现代社会中人们面临的睡眠困扰，以都市青年李墨为例，引出我国众多成年人存在睡眠困扰的现状。接着从多个方面剖析了导致睡眠问题的原因，包括睡前行为、人体睡眠控制系统紊乱等，最后介绍了改善睡眠质量可进行主动管理的多种方法，如控制电子设备使用、调节光照、构建适宜睡眠环境等，也提及了专业干预的方式。
光明日报记者 肖人夫 光明日报通讯员 孙闻阳
夜已深，窗外的街道没了白日的喧嚣，一片寂静。
25岁的李墨（化名）看了一眼床头的闹钟，暗暗下定决心：“11点前必须睡，不能再熬夜了。”
然而，一个多小时过去了，时针指向12点。李墨烦躁地抓起手机，屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖毫无目的地在各种软件上划动着……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》（以下简称《报告》）表明，我国18岁及以上人群的睡眠困扰率已经达到了48.5%。这就意味着，每两个成年人里，就有一个正遭受入睡困难、夜间易醒或者早醒的困扰。
有网友感慨，在快节奏的现代生活里，高质量的睡眠已经成了一种奢望。当睡眠危机从个人烦恼上升为公共卫生问题时，越来越多的人开始寻找答案——我们要如何掌控自己的睡眠呢？
都市青年的睡眠难题
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告。身体的疲惫似乎也在印证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长都在1小时上下浮动。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己存在睡眠困扰后，李墨最近正在执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行了一段时间后，她却迷茫了——本想通过刷手机短视频放松助眠，结果却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松表示，人们常常以为，使用手机的夜间模式就能消除屏幕对睡眠的影响，但研究证实，在夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确指出，熬夜、睡前长时间使用电子产品、晚饭过饱过晚、睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡、睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中颇具代表性：早上和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房进行1个小时的“有氧 + 无氧”运动。洗漱完躺下后，本应入睡的她，却被五花八门的短视频占据了——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重影响下，逐渐没了困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统就像精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释道，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化来指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天的光照会抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐开启人体睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，被现代人手中的电子设备扰乱了，“日出而作，日落而息”的规律受到了挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种能引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用来提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅会延迟入睡时间，还会把深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此看来，李墨的疲惫也在所难免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为什么有的人明明睡了觉，却还是感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想要获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可以精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“入手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
在采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，要确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
现代社会中很多人面临睡眠困扰，如文中的李墨。中国睡眠研究会报告显示18岁及以上人群睡眠困扰率近半。睡眠问题产生原因众多，睡前不良行为影响大，人体自身睡眠控制系统也容易紊乱。但优质睡眠可主动管理，可从电子设备使用、光照控制、营造良好睡眠环境等多方面入手，当效果有限时还可进行专业干预，不过药物治疗有诸多弊端需谨慎使用。
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